Fitness geht durch den Magen

Mit der richtigen Ernährung zu mehr Power am Berg

Der Sommer klopft an: grüne Almen, warme Felswände, lange Touren. Wer die Saison mit Kraft und Ausdauer genießen möchte, tut gut daran, nicht nur am Berg an die Ernährung zu denken, sondern schon im Alltag eine gute Grundlage zu legen. Der Deutsche Alpenverein (DAV) beispielsweise, hat sich in praxisnahen Publikationen bereits mehrfach den Themen Bergsport und Ernährung, Mikronährstoffe geäußert – und liefert damit eine wertvolle Orientierung für alle, die draußen aktiv sein wollen.

Autor: Benni Häfner

Alltag als Trainingsplatz für die Ernährung

Es klingt unspektakulär, ist aber entscheidend: Unsere tägliche Kost bestimmt maßgeblich, wie wir uns fühlen und wie leistungsfähig wir sind. Auch im Gelände. Eine ausgewogene Ernährung mit reichlich Gemüse und Obst, ballaststoffreichen Vollkornprodukten, Hülsenfrüchten, Nüssen und einer bewussten Auswahl an Eiweißquellen wie Joghurt, Fisch oder Eiern bildet das Fundament. Der DAV betont, dass eine pflanzenbetonte, nährstoffreiche Ernährung nicht nur die körperlichen Reserven auffüllt, sondern auch das Immunsystem stärkt – ein unschätzbarer Vorteil, wenn der Sommer draußen voll durchstartet.

Flüssigkeitszufuhr: der unterschätzte Faktor Wasser ist der unsichtbare Treibstoff – und gerade beim Sport am Berg essentiell. Der Körper verliert beim Schwitzen nicht nur Flüssigkeit, sondern auch Elektrolyte. Der Alpenverein rät, über den Tag verteilt ausreichend zu trinken und bei längeren Aktivitäten zusätzlich auf isotonische Getränke oder verdünnte Schorlen zu setzen. Dadurch bleibt der Kreislauf stabil, die Wahrnehmung klar und die Leistung länger konstant – ganz gleich, ob beim Wandern, Mountainbiken oder Klettern.

Kohlenhydrate: Energie für Berg und Tal

Für Ausdauerleistungen sind Kohlenhydrate unerlässlich. DAV-Ernährungsexperten empfehlen, dass die Ernährung zu etwa 50% aus Kohlenhydraten bestehen sollte – idealerweise aus komplexen Quellen wie Vollkornbrot, Haferflocken oder Reis. Wer vor einer langen Tour ausreichend Kohlenhydrate isst, sorgt für stabile Energiespeicher und rollt nicht gleich nach dem ersten Anstieg in den roten Leistungsbereich. Auf Tour selbst sind gut verträgliche Snacks wie Bananen, Trockenobst oder Müsliriegel praktische Energielieferanten, die den Blutzuckerspiegel sanft oben halten.

Proteine & Fette: Bausteine für Kraft und Regeneration

Genauso wichtig wie Kohlenhydrate sind Proteine – vor allem für die Regeneration nach anspruchsvollen Tagen. Ob Hülsenfrüchte, Milchprodukte oder Fisch: eine moderate, regelmäßige Zufuhr unterstützt den Muskelaufbau und die Erholung nach dem Sport. Fette liefern konstante Energie und helfen bei der Aufnahme fettlöslicher Vitamine; besonders wertvoll sind ungesättigte Fettsäuren aus Nüssen, Ölen oder Avocados. In den DAV-Beiträgen wird deutlich, dass Fett zwar eine geringere Rolle als Hauptenergielieferant spielt, aber als Nährstoffpartner unverzichtbar ist.

Mikronährstoffe: Kleine Helfer, große Wirkung

Neben den klassischen Nährstoffen (Kohlenhydraten, Proteinen, Fetten) rückt der DAV auch das Thema Mikronährstoffe in den Fokus. Vitamine und Mineralstoffe steuern zahllose Prozesse im Körper – vom Sauerstofftransport über die Muskelfunktion bis zur Zellregeneration. Magnesium etwa ist ein zentraler Spieler bei der Muskeltätigkeit, Eisen sorgt für einen effizienten Sauerstofftransport im Blut, und Vitamin D stärkt Knochen und Immunsystem. Eine abwechslungsreiche Ernährung deckt den Bedarf meist gut ab; gezielte Ergänzungen können in Phasen hoher Belastung sinnvoll sein. Der DAV zeigt in seinen Publikationen detailliert auf, wie eine alltagsnahe Ernährung diese Mikronährstoffe sinnvoll integriert, ohne auf isolierte Supplemente angewiesen zu sein.

Timing: Nicht nur was, sondern wann

Ein weiterer zentraler Punkt sei außerdem das Timing: Für Wohlbefinden und Leistungsfähigkeit kommt es nicht nur auf die Auswahl der Lebensmittel an, sondern auch darauf, wann wir sie essen. Ein reichhaltiges Frühstück bereitet Körper und Geist auf einen aktiven Tag vor. Vor einer Tour sollte zwischen der letzten großen Mahlzeit und dem Start etwas Zeit liegen – zwei bis drei Stunden sind ideal, damit der Körper die Energie bereitstellen kann, ohne den Magen zu belasten. Und nach dem Sport lohnt sich eine Kombination aus Kohlenhydraten und Proteinen, um die Energiespeicher wieder aufzufüllen und die Regeneration einzuleiten.

Leichtigkeit beginnt im Alltag

„Fit in den Sommer“ heißt also: Ernährung als Alltagsaufgabe mit ins Leben nehmen und nicht als Pflichtprogramm. Wer schon im Frühling auf nährstoffreiche, ausgewogene Kost achtet, schafft eine stabile Basis, auf der Ausdauer, Kraft und Wohlbefinden wachsen können. Dabei geht es nicht um strikte Regeln oder dogmatische Ernährungskonzepte, sondern um eine durchdachte, alltagsnahe Auswahl – abgestimmt auf die individuellen Bedürfnisse, die Trainingsziele und das geplante Outdoor-Programm. Hören wir in uns hinein, dann zählt nicht nur der erreichte Gipfel, sondern auch, wie gut wir uns auf dem Weg dorthin fühlen. Eine bewusste Ernährung ist dabei kein Zaubertrick, sondern vielmehr verlässlicher Partner – für mehr Energie im Alltag und mehr Freude an jedem Schritt im Gelände.

Portrait: Anja Blacha

Aktivitäten, Wandern / Bergsteigen

27. Mai 2025: Blacha steht auf dem Dach der Welt. Zum dritten Mal. Doch diesmal ist alles anders. Bereits 2017 hatte sie den Mount Everest bestiegen, schrieb Geschichte, als erste Deutsche auf dem Gipfel. Nachdem sie 2021 wieder erfolgreich am Everest war, gelingt ihr vergangenes Jahr die Besteigung über die Südroute, ohne Zuhilfenahme künstlichen Sauerstoffs. Allein erreicht sie den höchstgelegenen Punkt des Planeten.

Für Körper & Geist

Aktivitäten, Wandern / Bergsteigen

Mit langen Touren und hohen Gipfeln steht uns wieder ein Sommer großer Ziele bevor. Viel frische Luft, Bewegung und Erholung in den Bergen! Vorbereitet auf diese Abenteuer ist, wer sich früh um seinen Körper kümmert. Denn für viele bedeutet der Frühling: Raus aus der bewegungsarmen Jahreszeit, und rein in die vielfältigen Bewegungen und Belastungen am Berg. Lukas Eibeler führt heute ein Fitnessstudio im Allgäu, am Fuße der Alpen – den Aviva Social Club in Blaichach. Hier bereitet sich jeder auf die neue Saison vor. Vom Freizeitsportler mit gutem Neujahrsvorsatz, bis hin zum Leistungssportler. Hier trainiert man ganzheitlich. Im Interview erläutert Eibeler, was er darunter versteht.